4 uker før

Robert Rognli

Nå går vi inn den fjerde uken med trening til Larviksløpet og jeg håper nå at du føler at treningen gir deg økt overskudd og motivasjon til videre trening. Prinsippet om å trene spesifikt er viktig innen trening. Med det menes at mye av treningen bør gjennomføres i den aktivitetsformen du ønsker å bli bedre i. Skal du bli en bedre løper må løping utgjøre hoveddelen av treningsarbeidet. Hvis målet er å øke utholdenheten generelt kan du variere mellom ulike aktivitetsformer.

For mange er det mer motiverende å variere treningen etter lyst og de mulighetene som finnes i nået. Variasjon er også et viktig prinsipp innen trening for å unngå skader og for å gjøre kroppen mer mottagelig for trening. Du bør derfor prøve å ivareta begge disse prinsippene i treningen du gjennomfører.

Styrketrening er en viktig forutsetning i mange idretter. Løping er ikke en idrett med krav om stor styrke, men allikevel vil lett styrketrening være et godt supplement til løpstreningen. Dette kan enkelt gjennomføres etter at du er ferdig med å løpe. Enkle øvelser for muskulatur i bein og overkropp vil være tilstrekkelig for å oppnå den styrken som trengs. Vedlikehold av styrken er viktig for helsa med tanke på å ha en funksjonell styrke til dagligdagse gjøremål.

Det er ikke nødvendig med mye utstyr for ø gjennomføre god styrketrening. Du trenger litt gulvplass og et mykt underlag. Her er noen tips om helt enkle styrkeøvelser du gjennomfører på 10-15 minutter:

 

Uke 1 - Nybegynnere - mest gåing.

Dag 1:

30 min. rask gange. Du skal bli andpusten, men ikke hive etter pusten. Du skal kunne føre en samtale med treningspartneren.

Dag 2:

10 min. rask gange. Deretter jogg i 1 min, gå i 2 min (dette gjennomføres 4 ganger). Avslutt med 10 min rask gange.

Dag 3:

40 min. rask gange.

 

Uke 1 Mosjonister

Dag 1:

45 min. rolig langtur. Du skal løpe uten at det fA,les spesielt anstrengende og kunne føre en samtale med en treningspartner. Gå innimellom hvis det blir for tungt.

Dag 2:

Varm opp i 15-20 minutter med rolig løping. Intervall: 4x3minutter løping med 2 minutters pause mellom hvert drag. Gå eller småjogg i pausene. Moderat til høy intensitet, men du skal ikke oppleve at muskulaturen stivner. Det siste draget skal gå like fort som det første! Etterpå skal du føle at du kunne løpt en gang til. Avslutt med 10 minutter rolig løping.

Dag 3:

60 min. rolig langtur med samme intensitet som dag 1.

Dag 4:

Variert trening: Sykle, svømme eller annen lystbetont aktivitet. Varighet etter lyst.